di Team AllYourVideogames | 8 marzo 2022 | Notizie |
Spesso nella frenesia della vita di tutti i giorni si finisce per lasciare da parte a Colazione salutare e lo scambio con snack da forno o qualsiasi altra sciocchezza industrializzata.
Ma lo sapevi che preparare un pasto davvero nutriente non ti occuperà molto del tuo tempo e ti darà comunque più energia per affrontare la giornata?
Ebbene, molte persone pensano che sia impossibile fare una colazione semplice ma sana senza fare un pasticcio e fare tardi agli appuntamenti. Siamo qui per dimostrare che hai torto e mostrarti che è assolutamente possibile includere cibi sani nei tuoi pasti mattutini.
Potresti aver sentito dire che la colazione è il pasto principale della giornata ed è vero. Ciò è dovuto al fatto che questo è il pasto che interromperà il periodo di digiuno e aiuterà il corpo a essere “riattivato” e ad avere energia ed energia per il resto della giornata.
Quando saltiamo la colazione o mangiamo troppo tardi, per il resto della giornata prevale la mancanza di energia e la stanchezza, poiché al corpo mancano i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente.
Pertanto, oggi scoprirai diverse alternative di cosa mangiare al mattino affinché questo pasto sia sano e come cambiare in meglio le tue abitudini alimentari.
Piramide alimentare
Per capire meglio come assemblare una colazione completa e nutriente, dovresti sapere qualcosa in più sui gruppi alimentari. Ci deve essere un equilibrio tra tutti gli alimenti nella piramide alimentare, è inutile mangiare solo frutta, per esempio.
La piramide alimentare è composta da quattro livelli e otto gruppi alimentari. Al primo livello (dal basso verso l'alto) c'è il gruppo dei carboidrati, che comprende alimenti come pasta, manioca, pane e patate. Deve essere la base del nostro cibo, poiché questi alimenti sono responsabili di fornirci energia.
Per quanto riguarda questo gruppo alimentare, è interessante optare per cibi integrali, poiché contengono più fibre e sono più benefici per l'organismo.
Al secondo livello c'è il gruppo delle verdure e anche il gruppo della frutta. Sono i cosiddetti alimenti regolatori, hanno fibre, vitamine e minerali in maggiore concentrazione.
Il terzo livello è composto da tre gruppi preposti alla fornitura di proteine e calcio al nostro organismo, essi sono: gruppo carne e uova, gruppo latte e latticini e gruppo semi oleosi e legumi.
Le proteine sono estremamente importanti, poiché svolgono diverse funzioni essenziali nel nostro corpo come la riparazione dei tessuti, ad esempio. Pertanto, è importante includerlo nei pasti.
Nel quarto ed ultimo livello ci sono i gruppi dei dolci e degli zuccheri e quello degli oli e dei grassi. Il consumo di questi alimenti dovrebbe essere moderato, per evitare malattie come l'obesità e il diabete.
Ulteriori informazioni: come seguire una dieta sana? 25 fonti di ispirazione
Alimenti per una sana colazione
Guarda ora quali alimenti puoi utilizzare per assemblare la tua sana colazione e cosa ognuno può apportare di buono al funzionamento del nostro organismo.
1. Tapioca
La tapioca è un'ottima fonte di carboidrati, che assicureranno che il tuo corpo abbia energia durante il giorno per svolgere le sue attività. È un'opzione facile, che può essere fatta in casa o acquistata già pronta, e può anche essere farcita con diverse opzioni, sia dolci che salate.
E poiché la tapioca rappresenta i carboidrati, l'ideale è riempirla con qualche altra fonte di proteine come il pollo, per esempio. Guarda come preparare la tapioca con la spolverata dolce che, oltre a cedere molto, faciliterà la preparazione della tua colazione.
2. Ovo
Le uova sono un'altra opzione pratica e molto gustosa, oltre ad essere ricche di proteine e soddisfare la fame. Che siano fritte, strapazzate, bollite o trasformate in una bella frittata con altri ingredienti, le uova sono nutrienti e fanno bene alla salute.
3. Agrumi
Gli agrumi contengono fibre e acqua, che riducono il gonfiore e aiutano a regolare l'intestino e a saziare la fame durante la mattina.
Esempi di agrumi sono: fragola, ananas, kiwi, acerola, mora, frutto della passione, anacardi, uva, mandarino, lampone, jabuticaba, pesca, cupuaçu, tra gli altri.
4. Yogurt
Lo yogurt, oltre ad essere delizioso, svolge un ruolo importante per la salute delle ossa, poiché nel cibo è presente del calcio. È anche un ottimo alleato per il corretto funzionamento dell'intestino.
5. Pane integrale
Grazie ai carboidrati e alle fibre contenuti in questo alimento, è un'ottima fonte di energia. I cibi integrali garantiscono una dieta con meno grassi e zuccheri. Quando acquisti il tuo pane, assicurati che l'ingrediente principale sia la farina integrale.
6. Burro di arachidi
A prima vista, il burro di arachidi può sembrare un alimento che ha molte calorie, ma è anche molto ricco di importanti nutrienti come ferro, proteine, zinco, vitamina B e ha anche grassi sani. Oltre ad essere delizioso, può essere utilizzato in molti modi.
Conosci la tapioca di cui abbiamo parlato sopra? Bene, puoi riempirlo con burro di arachidi, usare la pasta su pane tostato, pane, con banana, come desideri. Attenzione però alla quantità, perché tutto quello in eccesso non va bene e il burro di arachidi è un alimento molto forte.
Il burro di arachidi pronto al supermercato di solito ha un prezzo più alto, ma puoi anche preparare il tuo burro di arachidi fatto in casa con un solo ingrediente! Per questo, utilizzerai le arachidi tostate e nient'altro.
Portate le arachidi tostate, senza sale e senza pelle, in forno a 180º per 10 minuti. Ciò faciliterà il passaggio successivo, ovvero schiacciare le arachidi in un robot da cucina o in un frullatore, fino a quando non si trasformerà in una pasta.
Se non riesci a trovare le arachidi sgusciate, lasciale in forno per 25 minuti e poi strofinale per allentare i gusci. Alla fine del processo, puoi aggiungere zucchero e sale, dipende da te.
7. muesli
La granola è un'ottima fonte di fibre, carboidrati, minerali e vitamine. Può essere aggiunto alla frutta, per esempio. Inoltre, è delizioso!
8. Colazione salutare con le banane
La banana è un frutto molto versatile che può essere incorporato in diverse ricette. È un alimento ricco di potassio e serotonina, che aumenta la disposizione e migliora l'umore. Può essere consumato con muesli, burro di arachidi, frullati, pasta, ripieni e altro ancora.
9. Semi di lino
Il seme di lino è un seme potente, che apporta numerosi benefici per la salute, tra cui il bilanciamento del sodio nel nostro corpo e la prevenzione della ritenzione di liquidi, abbassa i tassi di colesterolo e anche la pressione sanguigna. Inoltre, ha omega 3 che è ottimo per il cuore.
C'è la farina di semi di lino e di semi di lino, che possono essere entrambe aggiunte allo yogurt, alla frutta, alle vitamine e alla colazione in generale.
10. Papaya
La papaia è un frutto molto comune da ingerire in una sana colazione, contiene vitamine e fibre, è un coadiuvante nella lotta alla stitichezza e rafforza il sistema immunitario.
11. Formaggio
Il formaggio bianco è anche uno dei più amati sulle tavole brasiliane, è ricco di proteine e più salutare della mozzarella, in quanto ha meno grassi, il che lo rende un'opzione più sana e deliziosa.
12. Latte scremato
Il latte scremato, così come le bevande di avena, soia e riso, hanno una buona quantità di calcio e hanno meno calorie.
13. caffè
La caffeina è la chiave per svegliarti presto e farti addormentare al mattino, oltre ad essere gustosa e sana. Quindi, se ti piace una tazza di caffè, assicurati di includerla nei tuoi pasti mattutini.
Se preferisci bere il caffè con il latte, prova ad optare per il latte scremato e preferibilmente un caffè senza zucchero (è difficile, ma è consigliato secondo i professionisti del settore), o almeno sostituisci lo zucchero raffinato con quello di canna o demerara.
Menù per una sana colazione
Ora che hai visto dei cibi selvatici, vediamo come possiamo mettere insieme un menù sano, pratico e sfizioso? Resta fino alla fine per non perdere nessun dettaglio!
1. Crepio
La crepioca è una ricetta per la colazione fitness, facile da preparare e gustosa. In soli 5 minuti garantisci la tua colazione sana e gustosa! Per questa ricetta ti serviranno solo 3 ingredienti e una padella, dai un'occhiata.
Ingredienti: 1 uovo, 1 cucchiaio di gomma di tapioca (o spolverata dolce) e un pizzico di sale per non insapore.
Modalità di preparazione: Sbattere l'uovo e aggiungere la gomma, sbattere ancora fino a ottenere un composto molto omogeneo. Trasferite questo composto in una padella già preriscaldata, aspettate qualche secondo e girate l'impasto. Aspetta che diventi dorato.
E il vostro impasto per crepioca è pronto, per il ripieno potete utilizzare sia il dolce che il salato, come banana, pollo o formaggio. Guarda altre idee per il ripieno di crepioca nella Guida alla cucina.
2. Frullato di mele e avena
La praticità è il punto chiave delle vitamine, veloci da preparare, gustose e con un'immensa fonte di nutrimento.
Per questo frullato avrete bisogno di: 250 ml di latte (si consiglia il latte scremato), mezza mela con la buccia, 1 cucchiaio di farina d'avena (i fiocchi sottili conferiscono al frullato una consistenza migliore) e un cucchiaino di cannella in polvere.
Frullate gli ingredienti in un frullatore e la vostra sana colazione è pronta. È una ricetta ideale per quei giorni in cui ti svegli fuori orario e non hai molto tempo per preparare qualcos'altro.
3. Aveioca
Mai sentito parlare di farina d'avena? Il nome è alquanto insolito, ma è una frittella a base di farina d'avena e acqua, può essere un sostituto del pane ed è molto facile da preparare. L'aveioca può essere salata o dolce, siete liberi di scegliere quando preparate l'impasto e mettete il ripieno.
4. Pancake alla banana e farina d'avena
In meno di 10 minuti puoi preparare un delizioso pancake alla banana. Ti serviranno solo: 1 banana, 1 uovo, 1 cucchiaio di olio di cocco, 4 cucchiai di crusca d'avena e 1 cucchiaio di cannella o cacao in polvere (a tua scelta).
Schiacciate la banana e mescolatela con l'uovo, la farina d'avena e la cannella in polvere, potete sbattere il tutto con una forchetta, evitate di sbatterla in un mini robot o in un frullatore così l'impasto non diventi troppo liquido e scuocia.
Dopo aver mescolato l'impasto, ungete la padella con olio di cocco, versate l'impasto e lasciatelo a fuoco medio fino a doratura su entrambi i lati. Potete aumentarla con il ripieno che preferite, ad esempio con del burro di arachidi.
5. Yogurt con frutta e muesli
In una ciotola versate il vostro yogurt (preferibilmente yogurt bianco), aggiungete un cucchiaino di miele, muesli e frutta tritata come uva, banane o fragole. Si tratta di una pratica alternativa a una colazione sana, facile e ricca di fibre e proteine che ti darà lo stato d'animo per iniziare la giornata e controllare la fame.
6. Pane al formaggio in padella
Hai presente quando viene la voglia di mangiare un pane caldo al formaggio, ma non hai tempo di uscire per comprare o preparare il tuo a casa? Il pane al formaggio in padella può essere un'ottima opzione in questo momento.
Per fare il vostro pane al formaggio in padella vi occorrono: 2 uova, 2 cucchiai di crema di formaggio, 8 cucchiai di farina in agrodolce, 2 cucchiai di parmigiano grattugiato, un pizzico di sale e 4 cucchiai di mozzarella grattugiata.
Mescolare bene le uova con una forchetta, aggiungere la cagliata e mescolare ancora fino ad ottenere un composto liscio. Aggiungere la spolverata e mescolare ancora, dopodiché aggiungere il parmigiano e il sale e sbattere fino a ottenere un composto liscio. Unite la mozzarella e mescolate ancora.
Prendete la padella e aspettate che sia dorata. Il vostro pane al formaggio in padella è pronto, delizioso e pratico.
7. Sana colazione salata: pane in padella
Se non potete fare a meno del buon vecchio pane, sappiate che con la farina d'avena potete fare anche il pane in padella, che è molto nutriente e richiede pochi minuti per la preparazione.
Gli ingredienti sono: 2 uova, sale (a piacere), semi di sesamo, 1 cucchiaio di amido di mais, 2 cucchiai di fiocchi d'avena e un cucchiaino di lievito. Vedi il metodo di preparazione:
8. Colazione semplice: Pane integrale con ricotta e succo di frutta
Il pane integrale è stato uno dei nostri consigli alimentari salutari per assemblare la vostra colazione, un consiglio è di completarlo con un pezzo di ricotta o formaggio bianco e un bicchiere di succo naturale di qualsiasi frutta vi piaccia. Per addolcire il succo, ad esempio, preferire lo zucchero di canna.
9. Low Carb: colazione sana per dimagrire
Tra le varie opzioni per la colazione a basso contenuto di carboidrati disponibili sul canale dello chef Vanda Hering, ci sono omelette, budino di chia, muffin, frullati e molto altro! Guardare:
10. Una sana colazione per aumentare la massa muscolare
L'aumento della massa muscolare è un processo in cui l'allenamento deve essere integrato con il cibo, l'uno senza l'altro non ha successo nel risultato. Pertanto, separiamo anche un'opzione sana per la colazione per coloro che si allenano.
Ulteriori informazioni: App per dimagrire: le 20 migliori per dimagrire velocemente
11. Colazione salutare per chi soffre di gastrite
Se soffri di gastrite, un problema molto ricorrente che molte persone devono affrontare, devi conoscere alcune opzioni per la colazione per alleviare il dolore e il bruciore.
Alcuni alimenti possono peggiorare o scatenare un attacco di gastrite, quindi ecco 3 ricette per la colazione per chi ha questo problema e anche i cibi da evitare.
12. Sana colazione senza glutine
Ulteriori informazioni: come perdere peso in modo naturale? Questi 16 suggerimenti ti aiuteranno
Suggerimenti extra
Cosa non mangiare a colazione?
Alcuni alimenti, anche per chi non soffre di gastrite o di qualsiasi altro problema, potrebbero non essere nutrienti e nemmeno offrire l'energia necessaria per la giornata.
Ecco cosa dovresti evitare nel tuo pasto principale della giornata:
Opzioni per la colazione più salutari
Ulteriori informazioni: le 10 migliori app per un'alimentazione sana
