🚀Petit-déjeuner sain : 12 idées incontournables

Petit-déjeuner sain : 12 idées incontournables

par Team AllYourVideogames | 8 mars 2022 | Nouvelles |

Souvent dans le rush du quotidien on finit par laisser de côté un Petit-déjeuner sain et échanger contre des collations de boulangerie ou tout autre non-sens industrialisé.

Mais saviez-vous que préparer un repas vraiment nutritif ne vous prendra pas beaucoup de temps et vous donnera quand même plus d'énergie pour affronter la journée ?

Eh bien, beaucoup de gens pensent qu'il est impossible de faire un petit-déjeuner simple mais sain sans faire de dégâts et être en retard aux rendez-vous. Nous sommes là pour vous prouver le contraire et vous montrer qu'il est tout à fait possible d'inclure des aliments sains dans vos repas du matin.

Vous avez peut-être entendu dire que le petit déjeuner est le repas principal de la journée et c'est vrai. Cela est dû au fait que c'est le repas qui interrompra la période de jeûne et aidera le corps à se "réactiver" et à avoir de l'énergie et de l'énergie pour le reste de la journée.

Lorsque nous sautons le petit-déjeuner ou même que nous mangeons trop tard, le manque d'énergie et la fatigue prédominent pour le reste de la journée, car le corps manque des nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement.

Par conséquent, aujourd'hui, vous découvrirez plusieurs alternatives de quoi manger le matin pour que ce repas soit sain et comment changer vos habitudes alimentaires pour le mieux.

Pyramide alimentaire

Pour mieux comprendre comment assembler un petit déjeuner complet et nutritif, il faut en savoir un peu plus sur les groupes d'aliments. Il doit y avoir un équilibre entre tous les aliments de la pyramide alimentaire, il ne sert à rien de ne manger que des fruits par exemple.

Petit-déjeuner sain : 12 idées incontournables

La pyramide alimentaire est composée de quatre niveaux et de huit groupes d'aliments. Au premier niveau (de bas en haut) se trouve le groupe des glucides, qui comprend des aliments tels que les pâtes, le manioc, le pain et les pommes de terre. Elle doit être la base de notre alimentation, car ces aliments sont chargés de nous fournir de l'énergie.

Concernant ce groupe d'aliments, il est intéressant d'opter pour des aliments entiers, car ils contiennent plus de fibres et sont plus bénéfiques pour l'organisme.

Au deuxième niveau, il y a le groupe des légumes et aussi le groupe des fruits. Ce sont les aliments dits régulateurs, ils ont des fibres, des vitamines et des minéraux en plus grande concentration.

Le troisième niveau est composé de trois groupes chargés de fournir des protéines et du calcium à notre organisme, ce sont : le groupe viandes et œufs, le groupe lait et produits laitiers et le groupe oléagineux et légumineuses.

Les protéines sont extrêmement importantes, car elles ont plusieurs fonctions essentielles dans notre corps, comme la réparation des tissus, par exemple. Par conséquent, il est important de l'inclure dans les repas.

Au quatrième et dernier niveau, on trouve les groupes des sucreries et sucres et celui des huiles et graisses. La consommation de ces aliments doit être modérée, pour éviter des maladies telles que l'obésité et le diabète.

En savoir plus : Comment avoir une alimentation saine ? 25 sources d'inspiration

Aliments pour un petit-déjeuner sain

Voyez maintenant quels aliments vous pouvez utiliser pour composer votre petit-déjeuner sain et ce que chacun peut apporter de bon pour le fonctionnement de notre corps.

1. Tapioca

Le tapioca est une excellente source de glucides, ce qui garantira que votre corps a de l'énergie tout au long de la journée pour faire ses activités. C'est une option facile, qui peut être préparée à la maison ou achetée prête à l'emploi, et elle peut également être remplie de plusieurs options différentes, à la fois sucrées et salées.

Et puisque le tapioca représente un glucide, l'idéal est de le remplir d'une autre source de protéines comme le poulet par exemple. Voyez comment préparer du tapioca avec une pincée sucrée qui, en plus de donner beaucoup, facilitera la préparation de votre petit-déjeuner.

2. Ovo

Les œufs sont une autre option pratique et très savoureuse, en plus d'être riches en protéines et de satisfaire la faim. Qu'ils soient frits, brouillés, bouillis ou transformés en une belle omelette avec d'autres ingrédients, les œufs sont nutritifs et bons pour la santé.

3. Agrumes

Les agrumes contiennent des fibres et de l'eau, ce qui réduit les ballonnements et aide à réguler les intestins et à rassasier la faim le matin.

Des exemples d'agrumes sont : fraise, ananas, kiwi, acérola, mûre, fruit de la passion, noix de cajou, raisin, mandarine, framboise, jabuticaba, pêche, cupuaçu, entre autres.

4. Yaourt

Le yogourt, en plus d'être délicieux, joue un rôle important dans la santé des os, car il y a du calcium dans les aliments. C'est aussi un allié de taille pour le bon fonctionnement de l'intestin.

5. Pain complet

En raison des glucides et des fibres contenus dans cet aliment, c'est une excellente source d'énergie. Les aliments entiers assurent une alimentation avec moins de gras et de sucre. Lors de l'achat de votre pain, assurez-vous que l'ingrédient principal est de la farine de blé entier.

6. Beurre de cacahuète

Au début, le beurre de cacahuète peut sembler être un aliment riche en calories, mais il est également très riche en nutriments importants tels que le fer, les protéines, le zinc, la vitamine B et contient également des graisses saines. En plus d'être délicieux, il peut être utilisé de plusieurs façons.

Vous connaissez le tapioca dont nous avons parlé plus haut ? Eh bien, vous pouvez le remplir de beurre de cacahuète, utiliser la pâte sur du pain grillé, du pain, avec de la banane, comme vous le souhaitez. Mais attention à la quantité, car tout ce qui est en excès n'est pas bon et le beurre de cacahuète est un aliment très fort.

Le beurre de cacahuète prêt à l'emploi de supermarché a généralement un prix plus élevé, mais vous pouvez également faire votre propre beurre de cacahuète maison avec un seul ingrédient ! Pour cela, vous utiliserez des cacahuètes grillées et rien d'autre.

Mettez les cacahuètes grillées, sans sel et sans peau, au four à 180º pendant 10 minutes. Cela facilitera la prochaine étape, qui consiste à écraser les cacahuètes dans un robot culinaire ou un mélangeur, jusqu'à ce qu'elles se transforment en pâte.

Si vous ne trouvez pas de cacahuètes décortiquées, laissez-les simplement au four pendant 25 minutes, puis frottez-les pour détacher les coques. A la fin du processus, vous pouvez ajouter du sucre et du sel, c'est vous qui décidez.

7. Granola

Le granola est une excellente source de fibres, de glucides, de minéraux et de vitamines. Il peut être ajouté aux fruits, par exemple. En plus c'est délicieux !

8. Petit-déjeuner sain avec des bananes

La banane est un fruit très polyvalent qui peut être incorporé dans différentes recettes. C'est un aliment riche en potassium et en sérotonine, qui augmente la disposition et améliore l'humeur. Il peut être consommé avec du granola, du beurre de cacahuète, des smoothies, des pâtes, des garnitures et plus encore.

9. Graines de lin

La graine de lin est une graine puissante, qui apporte de nombreux avantages pour la santé, notamment l'équilibrage du sodium dans notre corps et la prévention de la rétention d'eau, la réduction du taux de cholestérol et de la pression artérielle. De plus, il contient des oméga 3 qui sont excellents pour le cœur.

Il existe des graines de lin et de la farine de graines de lin, qui peuvent toutes deux être ajoutées au yogourt, aux fruits, aux vitamines et à votre petit-déjeuner en général.

10. Papaye

La papaye est un fruit très courant à ingérer dans un petit-déjeuner sain, elle contient des vitamines et des fibres, elle aide à lutter contre la constipation et renforce le système immunitaire.

11. Fromage

Le fromage blanc est également l'un des plus appréciés sur les tables brésiliennes, il est riche en protéines et plus sain que la mozzarella, car il contient moins de matières grasses, ce qui en fait une option plus saine et plus délicieuse.

12. Lait écrémé

Le lait écrémé, ainsi que les boissons à l'avoine, au soja et au riz, contiennent une bonne quantité de calcium et moins de calories.

13 Café

La caféine est la clé pour vous réveiller tôt et vous endormir le matin, tout en étant savoureuse et saine. Donc, si vous aimez une tasse de café, assurez-vous de l'inclure dans vos repas du matin.

Si vous préférez boire du café au lait, essayez d'opter pour du lait écrémé et de préférence un café sans sucre (c'est difficile, mais c'est recommandé selon les professionnels du domaine), ou au moins remplacer le sucre raffiné par du sucre roux ou demerara.

Menu pour un petit déjeuner sain

Maintenant que vous avez vu des aliments sauvages, voyons comment nous pouvons composer un menu sain, pratique et délicieux ? Restez jusqu'à la fin pour ne manquer aucun détail !

1. Crépioca

Crepioca est une recette de petit-déjeuner fitness, facile à préparer et savoureuse. En seulement 5 minutes, vous garantissez votre petit-déjeuner sain et délicieux ! Pour cette recette, vous n'aurez besoin que de 3 ingrédients et d'une poêle à frire, jetez-y un coup d'œil.

Ingrédients : 1 œuf, 1 cuillère à soupe de gomme de tapioca (ou saupoudrer de sucre) et une pincée de sel pour ne pas perdre le goût.

Mode de préparation : Battre l'œuf et ajouter la gélatine, battre à nouveau jusqu'à ce que cela devienne un mélange très homogène. Transférer ce mélange dans une poêle déjà préchauffée, attendre quelques secondes et retourner la pâte. Attendez qu'il soit doré.

Et votre pâte à crepioca est prête, pour la garniture vous pouvez utiliser du sucré ou du salé, comme de la banane, du poulet ou du fromage. Voir d'autres idées de remplissage de crepioca dans le guide de cuisine.

2. Smoothie aux pommes et à l'avoine

La praticité est le point clé des vitamines, rapides à préparer, délicieuses et avec une immense source de nutrition.

Pour ce smoothie, vous aurez besoin de : 250 ml de lait (le lait écrémé est recommandé), une demi-pomme avec la peau, 1 cuillère à soupe de flocons d'avoine (les flocons fins donnent au smoothie une meilleure texture) et une cuillère à café de cannelle en poudre.

Mélangez les ingrédients dans un mélangeur et votre petit-déjeuner sain est prêt. C'est une recette idéale pour les jours où vous vous réveillez après les heures et n'avez pas beaucoup de temps pour préparer autre chose.

3. Avéioca

Avez-vous déjà entendu parler des flocons d'avoine ? Le nom est quelque peu inhabituel, mais c'est une crêpe à base de flocons d'avoine et d'eau, elle peut remplacer le pain et est très facile à préparer. L'aveioca peut être salée ou sucrée, vous êtes libre de choisir lors de la confection de la pâte et de la mise en place de la farce.

4. Pancake aux flocons d'avoine et aux bananes

En moins de 10 minutes, vous pouvez préparer une délicieuse crêpe à la banane. Vous n'aurez besoin que de : 1 banane, 1 œuf, 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco, 4 cuillères à soupe de son d'avoine et 1 cuillère à soupe de cannelle ou de cacao en poudre (au choix).

Écrasez la banane et mélangez-la avec l'œuf, les flocons d'avoine et la poudre de cannelle, vous pouvez tout battre à la fourchette, évitez de la frapper dans un mini robot ou un mélangeur pour que la pâte ne devienne pas trop liquide et trop cuite.

Après avoir mélangé la pâte, graissez votre poêle avec de l'huile de noix de coco, versez la pâte et laissez-la à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit dorée des deux côtés. Vous pouvez l'augmenter avec la farce que vous préférez, avec du beurre de cacahuète par exemple.

5. Yaourt aux fruits et granola

Dans un bol, versez votre yaourt (de préférence un yaourt nature), ajoutez une cuillère à café de miel, du granola et des fruits hachés comme des raisins, des bananes ou des fraises. C'est une alternative pratique à un petit-déjeuner sain, facile et riche en fibres et en protéines qui vous donnera l'ambiance pour commencer la journée et contrôler la faim.

6. Pain au fromage à la poêle

Vous savez quand cette envie de manger un pain au fromage chaud vous prend, mais vous n'avez pas le temps de sortir pour acheter ou préparer le vôtre à la maison ? Le pain au fromage à la poêle peut être une excellente option en ce moment.

Pour réaliser votre pain au fromage à la poêle, il vous faudra : 2 œufs, 2 cuillères à soupe de cream cheese, 8 cuillères à soupe de farine aigre-douce, 2 cuillères à soupe de parmesan râpé, une pincée de sel et 4 cuillères à soupe de mozzarella râpée.

Bien mélanger les œufs à la fourchette, ajouter le lait caillé et mélanger à nouveau jusqu'à consistance lisse. Ajouter le saupoudrer et mélanger à nouveau, après cela, mettre le parmesan et le sel et battre jusqu'à consistance lisse. Ajouter la mozzarella et mélanger à nouveau.

Prenez la poêle et attendez qu'elle soit dorée. Votre pain au fromage à la poêle est prêt, délicieux et pratique.

7. Petit-déjeuner sain et salé : pain pané

Si vous ne pouvez pas vous passer du bon vieux pain, sachez qu'avec les flocons d'avoine vous pouvez aussi faire du pain à la poêle, qui est très nutritif et qui prend quelques minutes à préparer.

Les ingrédients sont : 2 œufs, sel (au goût), graines de sésame, 1 cuillère à soupe de fécule de maïs, 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine et une cuillère à café de levure. Voir la méthode de préparation :

8. Petit-déjeuner simple : Pain complet avec ricotta et jus de fruits

Le pain complet était l'une de nos recommandations alimentaires saines pour préparer votre petit-déjeuner, une suggestion est de le compléter avec un morceau de ricotta ou de fromage blanc et un verre de jus naturel de n'importe quel fruit que vous aimez. Pour sucrer le jus, préférez la cassonade par exemple.

9. Low Carb : petit-déjeuner sain pour perdre du poids

Parmi les différentes options de petit-déjeuner à faible teneur en glucides disponibles sur la chaîne du chef Vanda Hering, il y a des omelettes, du pudding au chia, des muffins, des smoothies et bien plus encore ! Vérifier:

10. Petit-déjeuner sain pour gagner de la masse musculaire

Gagner de la masse musculaire est un processus où l'entraînement doit être complété par de la nourriture, l'un sans l'autre n'aboutit pas au résultat. Par conséquent, nous séparons également une option de petit-déjeuner sain pour ceux qui s'entraînent.