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    Desayuno saludable: 12 ideas imperdibles

    Desayuno saludable: 12 ideas imperdibles

    por Equipo AllYourVideogames | 8 de marzo de 2022 | Noticias |


    Muchas veces en el ajetreo del día a día acabamos dejando de lado un Desayuno saludable y canjear por botanas de panadería o cualquier tontería industrializada.



    Pero, ¿sabías que preparar una comida verdaderamente nutritiva no te quitará mucho tiempo y aún así te dará más energía para enfrentar el día?

    Pues mucha gente piensa que es imposible hacer un desayuno sencillo pero saludable sin ensuciar y llegar tarde a las citas. Estamos aquí para demostrarle que está equivocado y mostrarle que es totalmente posible incluir alimentos saludables en sus comidas matutinas.

    Es posible que hayas escuchado que el desayuno es la comida principal del día y es cierto. Esto se debe a que esta es la comida que interrumpirá el período de ayuno y ayudará al cuerpo a “reactivarse” y tener energía y energía para el resto del día.

    Cuando nos saltamos el desayuno o incluso comemos demasiado tarde, la falta de energía y el cansancio prevalecen durante el resto del día, ya que el cuerpo carece de los nutrientes que necesita para funcionar correctamente.


    Por eso, hoy descubrirás varias alternativas de qué comer en la mañana para que esta comida sea saludable y cómo cambiar tus hábitos alimenticios a mejor.


    Pirámide de los alimentos

    Para entender mejor cómo armar un desayuno completo y nutritivo, debes saber un poco más sobre los grupos de alimentos. Debe haber un equilibrio entre todos los alimentos de la pirámide alimenticia, de nada sirve comer solo frutas, por ejemplo.


    Desayuno saludable: 12 ideas imperdibles

    La pirámide alimenticia se compone de cuatro niveles y ocho grupos de alimentos. En el primer nivel (de abajo hacia arriba) se encuentra el grupo de los carbohidratos, que incluye alimentos como la pasta, la yuca, el pan y las papas. Debe ser la base de nuestra alimentación, ya que estos alimentos son los encargados de proporcionarnos energía.

    Respecto a este grupo de alimentos, es interesante optar por los alimentos integrales, ya que contienen más fibra y son más beneficiosos para el organismo.

    En el segundo nivel se encuentra el grupo de las verduras y también el grupo de las frutas. Son los llamados alimentos reguladores, poseen fibras, vitaminas y minerales en mayor concentración.


    El tercer nivel está compuesto por tres grupos encargados de aportar proteínas y calcio a nuestro organismo, ellos son: grupo de carnes y huevos, grupo de leche y lácteos y grupo de oleaginosas y legumbres.

    Las proteínas son sumamente importantes, ya que tienen varias funciones esenciales en nuestro organismo como la reparación de tejidos, por ejemplo. Por ello, es importante incluirlo en las comidas.

    En el cuarto y último nivel, se encuentran los grupos de dulces y azúcares y el de aceites y grasas. El consumo de estos alimentos debe ser moderado, para evitar enfermedades como la obesidad y la diabetes.

    Más información: ¿Cómo tener una dieta saludable? 25 fuentes de inspiración

    Alimentos para un desayuno saludable

    Mira ahora qué alimentos puedes estar utilizando para armar tu desayuno saludable y qué puede aportar cada uno de ellos para el buen funcionamiento de nuestro organismo.




    1. tapioca

    La tapioca es una gran fuente de carbohidratos, lo que asegurará que tu cuerpo tenga energía durante todo el día para realizar sus actividades. Es una opción fácil, que se puede hacer en casa o comprar ya hecha, y además se puede rellenar con varias opciones diferentes, tanto dulces como saladas.

    Y como la tapioca representa carbohidrato, lo ideal es rellenarla con alguna otra fuente de proteínas como el pollo, por ejemplo. Mira cómo preparar tapioca con espolvoreado dulce que, además de rendir mucho, te facilitará la preparación de tu desayuno.

    2. esto

    Los huevos son otra opción práctica y muy sabrosa, además de ser rica en proteínas y saciar el hambre. Ya sean fritos, revueltos, hervidos o en tortilla con otros ingredientes, los huevos son nutritivos y buenos para la salud.

    3. Cítricos

    Los cítricos contienen fibra y agua, lo que reduce la hinchazón y ayuda a regular los intestinos y saciar el hambre durante la mañana.

    Ejemplos de cítricos son: fresa, piña, kiwi, acerola, mora, maracuyá, anacardo, uva, mandarina, frambuesa, jabuticaba, durazno, cupuaçu, entre otros.


    4. Yogur

    El yogur, además de ser delicioso, juega un papel importante en la salud de los huesos, ya que hay calcio en la comida. También es un gran aliado para el buen funcionamiento del intestino.

    5. Pan integral

    Debido a los carbohidratos y la fibra que contiene este alimento, es una gran fuente de energía. Los alimentos integrales aseguran una dieta con menos grasa y azúcar. Al comprar su pan, asegúrese de que el ingrediente principal sea harina de trigo integral.



    6. mantequilla de maní

    Al principio, la mantequilla de maní puede parecer un alimento con muchas calorías, pero también es muy rico en nutrientes importantes como hierro, proteínas, zinc, vitamina B y también tiene grasas saludables. Además de ser delicioso, se puede usar de muchas maneras.

    ¿Conoces la tapioca que mencionamos anteriormente? Bueno, puedes rellenarlo con mantequilla de maní, usar la pasta en tostadas, pan, con plátano, como quieras. Pero ojo con la cantidad, porque todo en exceso no es bueno y la mantequilla de maní es un alimento muy fuerte.

    La mantequilla de maní preparada en el supermercado generalmente tiene un precio más alto, ¡pero también puedes hacer tu propia mantequilla de maní casera con solo un ingrediente! Para ello, utilizarás cacahuetes tostados y nada más.


    Lleva los cacahuetes tostados, sin sal y sin piel, al horno a 180º durante 10 minutos. Esto facilitará el siguiente paso, que es triturar los cacahuates en un procesador de alimentos o licuadora, hasta que se convierta en una pasta.

    Si no puede encontrar cacahuetes sin cáscara, simplemente déjelos en el horno durante 25 minutos y luego frótelos para aflojar la cáscara. Al final del proceso, puedes agregar azúcar y sal, tú decides.

    7. Granola

    La granola es una excelente fuente de fibra, carbohidratos, minerales y vitaminas. Se puede añadir a la fruta, por ejemplo. ¡Es más, es delicioso!

    8. Desayuno saludable con plátanos

    El plátano es una fruta muy versátil que se puede incorporar a diferentes recetas. Es un alimento rico en potasio y serotonina, que aumenta el ánimo y mejora el estado de ánimo. Se puede consumir con granola, mantequilla de maní, batidos, pastas, rellenos y más.

    9. Linaza

    La linaza es una semilla poderosa, que trae numerosos beneficios para la salud, entre ellos equilibrar el sodio en nuestro cuerpo y prevenir la retención de líquidos, reduce los índices de colesterol y también la presión arterial. Además, tiene omega 3 que es genial para el corazón.


    Hay linaza y harina de linaza, las cuales se pueden agregar al yogur, frutas, vitaminas y al desayuno en general.

    10. Papaya

    La papaya es una fruta muy común para ingerir en un desayuno saludable, contiene vitaminas y fibra, ayuda en la lucha contra el estreñimiento y fortalece el sistema inmunológico.

    11. Queso

    El queso blanco también es uno de los más queridos en las mesas brasileñas, es rico en proteínas y más saludable que la mozzarella, ya que tiene menos grasa, lo que lo convierte en una opción más saludable y deliciosa.

    12. Leche desnatada

    La leche desnatada, así como las bebidas de avena, soja y arroz, tienen una buena cantidad de calcio y tienen menos calorías.

    13. café

    La cafeína es la clave para despertarte temprano y quitarte el sueño por la mañana, además de ser sabrosa y saludable. Entonces, si le gusta una taza de café, asegúrese de incluirla en sus comidas matutinas.


    Si prefieres tomar café con leche, prueba a optar por leche desnatada y preferiblemente un café sin azúcar (es difícil, pero es recomendable según los profesionales en la materia), o al menos sustituye el azúcar refinada por azúcar moreno o demerara.

    Menú para un desayuno saludable

    Ahora que has visto algunos alimentos silvestres, veamos cómo podemos armar un menú saludable, práctico y delicioso. ¡Quédate hasta el final para no perderte ningún detalle!

    1. Crepioca

    La crepioca es una receta de desayuno fitness, fácil de preparar y sabrosa. ¡En solo 5 minutos garantizas tu desayuno saludable y delicioso! Para esta receta solo necesitarás 3 ingredientes y una sartén, échale un vistazo.

    Ingredientes: 1 huevo, 1 cucharada de goma de tapioca (o espolvoreado dulce) y una pizca de sal para que no quede sin sabor.

    Modo de preparación: Batir el huevo y agregar la gominola, volver a batir hasta que quede una mezcla muy homogénea. Transfiere esta mezcla a una sartén ya precalentada, espera unos segundos y voltea la masa. Espera hasta que se dore.


    Y tu masa de crepiocas está lista, para el relleno puedes usar dulce o salado, como plátano, pollo o queso. Vea más ideas de relleno de crepioca en la Guía de cocina.

    2. Batido de manzana y avena

    La practicidad es el punto clave de las vitaminas, rápidas de preparar, deliciosas y con una inmensa fuente de nutrición.

    Para este batido necesitarás: 250 ml de leche (se recomienda leche desnatada), media manzana con piel, 1 cucharada de avena (los copos finos le dan mejor textura al batido) y una cucharadita de canela en polvo.

    Licua los ingredientes en una licuadora y tu desayuno saludable está listo. Es una receta ideal para esos días en los que te levantas tarde y no tienes mucho tiempo para preparar otra cosa.

    3. Aveioca

    ¿Alguna vez has oído hablar de la avena? El nombre es un tanto inusual, pero es una tortita hecha de avena y agua, puede ser un sustituto del pan y es muy fácil de preparar. La aveioca puede ser salada o dulce, eres libre de elegir a la hora de hacer la masa y poner el relleno.


    4. Panqueque De Avena Y Plátano

    En menos de 10 minutos puedes preparar una rica tortita de plátano. Solo necesitarás: 1 plátano, 1 huevo, 1 cucharada de aceite de coco, 4 cucharadas de salvado de avena y 1 cucharada de canela o cacao en polvo (a tu elección).

    Machaca el plátano y mézclalo con el huevo, la avena y la canela en polvo, puedes batir todo con un tenedor, evita golpearlo en una mini procesadora o licuadora para que la masa no se ponga muy líquida y se cocine demasiado.

    Después de mezclar la masa, engrasa tu sartén con aceite de coco, vierte la masa y déjala a fuego medio hasta que se dore por ambos lados. Puedes aumentarlo con el relleno que prefieras, con mantequilla de maní, por ejemplo.

    5. Yogur con frutas y granola

    En un recipiente, vierte tu yogur (de preferencia yogur natural), agrega una cucharadita de miel, granola y frutas picadas como uvas, plátanos o fresas. Esta es una práctica alternativa a un desayuno saludable, fácil y rico en fibra y proteína que te dará ánimos para empezar el día y controlar el hambre.

    6. Pan de queso a la sartén

    ¿Sabes cuando te pegan esas ganas de comer un pan de queso calentito, pero no tienes tiempo de salir a comprar o preparar el tuyo en casa? El pan de queso al sartén puede ser una gran opción en este momento.


    Para hacer tu pan de queso a la sartén, necesitarás: 2 huevos, 2 cucharadas de queso crema, 8 cucharadas de harina agridulce, 2 cucharadas de queso parmesano rallado, una pizca de sal y 4 cucharadas de mozzarella rallada.

    Mezcle bien los huevos con un tenedor, agregue la cuajada y mezcle nuevamente hasta que quede suave. Agregue el espolvoreado y mezcle nuevamente, luego agregue el queso parmesano y la sal y bata hasta que quede suave. Agregue la mozzarella y mezcle nuevamente.

    Toma la sartén y espera hasta que esté dorada. Tu pan de queso al sartén está listo, delicioso y práctico.

    7. Desayuno saludable y salado: pan de molde

    Si no puedes prescindir del buen pan añejo, que sepas que con avena también puedes hacer pan en la sartén, que es muy nutritivo y tarda unos minutos en prepararse.

    Los ingredientes son: 2 huevos, sal (al gusto), semillas de sésamo, 1 cucharada de maicena, 2 cucharadas de copos de avena y una cucharadita de levadura. Ver el método de preparación:


    8. Desayuno sencillo: Pan integral con ricota y zumo de frutas

    El pan integral fue una de nuestras recomendaciones de comida saludable para armar tu desayuno, una sugerencia es complementarlo con un trozo de ricotta o queso blanco y un vaso de jugo natural de cualquier fruta que te guste. Para endulzar el jugo, prefiera el azúcar moreno, por ejemplo.

    9. Low Carb: desayuno saludable para adelgazar

    Entre las diversas opciones de desayuno bajas en carbohidratos disponibles en el canal Chef Vanda Hering, hay tortillas, pudín de chía, muffins, batidos y mucho más. Verificar:

    10. Desayuno saludable para ganar masa muscular

    Ganar masa muscular es un proceso donde se debe complementar el entrenamiento con la alimentación, uno sin el otro no tiene éxito en el resultado. Por eso, también separamos una opción de desayuno saludable para quienes hacen ejercicio.

    Más información: Apps para adelgazar: las 20 mejores para adelgazar rápido

    11. Desayuno saludable para los que tienen gastritis

    Si sufres de gastritis, un problema muy recurrente al que se enfrentan muchas personas, es necesario que conozcas algunas opciones de desayuno que te ayuden a aliviar el dolor y el ardor.


    Algunos alimentos pueden empeorar o desencadenar un ataque de gastritis, por eso aquí tienes 3 recetas de desayuno para quienes tienen este problema y también los alimentos que debes evitar.

    12. Desayuno saludable sin gluten

    Más información: ¿Cómo perder peso de forma natural? Estos 16 consejos te ayudarán

    Consejos adicionales

    ¿Qué no comer en el desayuno?

    Algunos alimentos, incluso para aquellos que no sufren de gastritis o cualquier otro problema, pueden no ser nutritivos y no proporcionar la energía que necesita para el día.

    Esto es lo que debes evitar en tu comida principal del día:

    Más opciones saludables para el desayuno

    Más información: Las 10 mejores aplicaciones para una alimentación saludable



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